コラーゲンが、動物や魚が今日のように高度な進化を遂げるための重要な成分であることは「コラーゲンとは?」などで解説しました。
ですから、動物や魚などを材料とした食材にはコラーゲンが含まれています。
では、どんなものにどれくらいのコラーゲンが含まれているのでしょうか?
【栄養学雑誌. Vol.70 No.2 120-128 (2012)】のデータを基に、様々な食材中のコラーゲン量を一覧にしてみましたのでご覧ください。
コラーゲン含有量の食材別ランキング
本日は、様々な食材のコラーゲン含有量を、ランキングでご紹介したいと思います。
参考:【栄養学雑誌. Vol.70 No.2 120-128 (2012)】
※食材100g中のコラーゲン量(単位:㎎)[1,000㎎=1g]
順位
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肉類
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コラーゲン量
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1 | 牛スジ | 4,980 |
2 | 鶏軟骨(胸) | 4,000 |
3 | 豚白モツ | 3,080 |
4 | 鶏砂肝 | 2,320 |
5 | 鶏手羽元 | 1,990 |
6 | 豚レバー | 1,800 |
7 | ソーセージ | 1,570 |
8 | 鶏もも肉 | 1,560 |
9 | 鶏手羽先 | 1,550 |
10 | 鶏骨付きブツ切り | 1,530 |
11 | 豚スペアリブ | 1,460 |
12 | 豚小間肉 | 1,190 |
13 | ハム | 1,120 |
14 | 鶏レバー | 860 |
15 | 牛肩肉 | 750 |
順位 |
魚介類
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コラーゲン量
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1 | フカヒレ | 戻し | 9,920 |
2 | ウナギの蒲焼 | 5,530 | |
3 | ハモ | 皮あり | 3,560 |
4 | サケ | 皮あり | 2,410 |
5 | サンマ開き | 皮あり | 2,230 |
6 | しらす干し | 1,920 | |
7 | サンマ | 皮あり | 1,820 |
8 | かつお節 | 1,660 | |
9 | ブリ | 皮あり | 1,620 |
10 | イカ | 1,380 | |
11 | イカナゴ | 1,290 | |
12 | サワラ | 皮あり | 1,280 |
13 | 塩サバ切り身 | 皮あり | 1,250 |
14 | エビ | 1,150 | |
15 | アサリ | 1,100 |
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調味料
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順位 |
調味料
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コラーゲン量
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1 | 鶏がらスープの素 | 2,690 |
2 | 粉末だしの素 | 300 |
3 | ウナギ蒲焼のタレ | 110 |
4 | コンソメ顆粒 | 80 |
5 | かつおだし | 60 |
肉類では牛スジや鶏軟骨、豚白モツにコラーゲンが多く含まれていますが、日頃の食事で食べる頻度は少ないですよね。また、鶏肉は全体的にコラーゲンが多いというのも一般的なイメージと違うかもしれません。
一般的に、脂が多いとコラーゲンも多いように感じる方が多いですが、コラーゲンはタンパク質のため脂質ではないのです。鶏肉はコラーゲンが多くカロリーは少なめですから、ダイエットが気になる方にはおすすめです。
一方で、魚介類ではフカヒレやウナギの蒲焼に多くコラーゲンが入っています。どちらも高額な食材ですから、日頃から頻繁に食べるという方は少ないはずです。
ただ、サケやサンマの開きに始まり、魚にはコラーゲンが多いことが分かります。魚の皮と身の間にコラーゲンが多いので、皮は残さず食べる方が良いです。
コラーゲンとは
コラーゲンは、皮膚や軟骨などを作る繊維状のタンパク質です。コラーゲンは3重螺旋構造をしており、一本一本の鎖は1000個ものアミノ酸が繋がって構成されています。分子間は様々な化合物で繋がり、簡単にはバラバラにならない構造になっています。
人間のコラーゲン量は20歳頃から年齢とともに減少していきます。年齢とともに新陳代謝のスピードも衰え、60代では20代に比べて約75%にまで減少すると言われています。
また、年齢とともにコラーゲンの質が低下するとも言われ、古いコラーゲンが体内に残ってしまいます。その結果、代謝スピードが落ちて新しいコラーゲンを作りにくくなります。
コラーゲンを摂取し続けることで、たくさんの組織内で新生と分解が何度も繰り返され、健康な肌や軟骨などの生まれ変わりを手助けします。
コラーゲンの効果
コラーゲンには、肌をモチモチにしたりツヤを与えたりする効果があります。年齢を重ねていくと、コラーゲンの数は徐々に減っていき、コラーゲンを作り出す細胞の働きも悪くなります。
ですが、継続的にコラーゲンを摂取することで健康な肌を保ったり、肌荒れをなくす効果が期待できます。
また、コラーゲンには骨や関節などの新陳代謝を促進する効果もあります。血流を促進させ、基礎代謝を向上させます。その結果としてダイエットにも効果があると言われています。
他にも、動脈硬化を防ぐ、血糖値の調整、抜け毛や白髪を防ぐ、筋肉量を増やすなどの効果が期待されています。
コラーゲン摂取の目安量
コラーゲンの1日の摂取目安量はサプリメントでは5〜10gとされています。あくまでも平均ですが、食事からの1日当たりのコラーゲン平均摂取量は1,900㎎です。日本人は明らかに、コラーゲンの摂取量が不足しています。
食事やサプリメントなどで摂取したコラーゲンは、体内吸収されてから約24時間経つとなくなると言われています。そのため、毎日摂り続けなければ体内のコラーゲンはどんどん減少していきます。ですので、足りない分を毎日コラーゲンサプリで補うことがオススメです。
コラーゲンサプリを飲めば飲むほど効果が期待できると思いがちですが、そんなことはありません。適切な量を摂取することに意味があります。むしろ、多量摂取してしまうと太る原因にもなってしまいます。
コラーゲンと一緒に摂るとよい食材
コラーゲンと同時に摂取すると良い食品は、「食物繊維」です。食物繊維は、脂肪細胞の肥大化を防ぎ、代謝を上げる抗肥満作用があると言われています。
つまり、コラーゲンと一緒に摂ることで、コラーゲンに含まれるアミノ酸で脂肪燃焼効果と便秘解消も手助けして新陳代謝を上げることが期待されています。
代謝が衰えてしまうと、古くなったコラーゲンが分解できなくなり、分解時にペプチドを自分で作り出せなくなります。また、細胞に新たなコラーゲンを作る命令も出せなくなります。
ですので、食物繊維と同時に摂取することで新陳代謝を活発にする働きと、体内で不要となった老廃物を出してくれる手助けをしてくれます。
また、野菜やレモンなどのビタミンCもオススメです。なぜなら、ビタミンCは食べ物から摂ったコラーゲンを、体内で再合成する働きがあるからです。
コラーゲンおすすめレシピ
手羽先のシンプル焼き
手羽先を焼いて塩コショウを振りかけるだけです。パリッと焼いた鶏皮のコラーゲンに、ビタミンCを豊富に含んだレモンで相性バッチリです!
コラーゲンたっぷりの鳥野菜鍋
まず、鍋に水3600ccと昆布と鶏肉500g(皮付き)を入れ、強火にします。沸騰したらアクを取り、弱火で60分煮ます。その後、スープの分量が半分になったら、塩小さじ3杯、酒大さじ2杯、醤油大さじ1杯、鶏ガラスープの素大さじ1杯で味付けします。最後に、土鍋に野菜と、煮込んだ鶏肉をスープに火を通したら完成です!
ブリ大根の魚介コラーゲン
ぶりを食べやすい大きさに切ってから、塩を振って30分置きます。その後、熱湯をかけて鱗や血合いを丁寧に洗います。大根を大きめに切り、透き通るまで茹でます。
昆布だし3~4カップ、日本酒1/2カップ、乾燥生姜薄切り6枚、味醂大さじ2杯、砂糖小さじ1杯、醤油大さじ3杯を火にかけ、ぶりと大根を入れて30分ほど煮たら完成です。
コラーゲン摂取におすすめサプリメント
コラーゲンのサプリメントは色々な種類がありすぎて、選ぶのが難しいのが現状ですが、おすすめのコラーゲンペプチドは添加物なしの粉末か顆粒のコラーゲンペプチドです。
無添加ですと、コーヒーや紅茶、スープやお味噌汁など日ごろから飲んでいるものに混ぜ溶かして摂取できるので毎日の習慣にしやすいですね。
タブレットのコラーゲンサプリは携帯性も良く呑みやすいのですが、目安量の5gを摂取するためには一般的な大きさだと約30粒も摂取する必要があります。目安量か6粒程度と表示されているサプリメントもありますが、それは必要量ではなく飲むことができる目安量なんですね。
コラーゲンドリンクも各メーカーが多くの種類を発売しています。
1回分のコラーゲンペプチド含有量が十分なものは良いですが、デメリットはその価格です。
安いものでも1本が300円前後、他の成分が添加された有名メーカーのものは500円から1,000円前後するものまであります。
毎日摂取した方がいい適正量と、毎日の習慣にしやすい価格の双方を踏まえた上で、やはりおすすめは粉末・顆粒のコラーゲンサプリです。粉末ですと1食分が100円以下からありますので、お財布には一番やさしいですね。
コラーゲンで健康を維持するには「継続」が大切ですので、ひと手間かかりますが、添加物なしの粉末か顆粒のコラーゲンペプチドがおすすめです。
あなたも是非、今のうちからコラーゲンサプリを摂取して健康で若々しい未来を手に入れてください。